Mięśnie pośladkowe to jedne z najważniejszych mięśni w ludzkim ciele. Spełniają wiele ważnych funkcji m.in.: prostują staw biodrowy i utrzymują pionową postawę ciała przy współpracy z mięśniami grupy przedniej. Choć przeglądając social media można dojść do wniosku, że najbardziej odpowiedzialne są za wzrost (głównie napalonych i zdesperowanych) obserwujących na Instagramie. Tak więc jak zbudować kształtne pośladki skutecznie?
Budowa anatomiczna pośladków
Pośladek składa się głownie z 3 mięśni:
-wielki
-średni
-mały
Największym i najsilniejszym mięśniem pośladkowym jest pośladkowy wielki. Jego główną rolą jest wyprost biodra, ale trzeba pamiętać o drugorzędnych i trzeciorzędnych działaniach mięśnia pośladkowego wielkiego oraz pomocy, w której biorą udział mniejsze, głębsze mięsnie średni i mały:
- wyprost biodra
- odwodzenie biodra
- rotacja zewnętrzna biodra
Jak widać pośladki maja dużo więcej do zaoferowania niż tylko ładny, kształtny wygląd. Są jednym z kluczowych elementów przy problemach z bólem dolnego odcinka pleców lub bólem bioder. Dlatego powinny być trenowane nie tylko przez kobiety.
Skoro już wiemy jak są zbudowane i do czego służą przejdźmy do omówienia jak je trenować w efektywny sposób.
Ćwiczenia na pośladki
Wyprost bioder
Jedna z najważniejszych funkcji jaką spełniają nasze pośladki to właśnie prostowanie bioder. Główna pracę przy tym ruchu wykonuje mięsień pośladkowy wielki (najsilniejszy mięsień pośladkowy), dlatego przy tych ćwiczeniach warto używać większych obciążeń, aby w odpowiedni sposób za stymulować go.
Gdy dopiero zaczynasz treningi na siłowni wybierz najpierw wznosy bioder leżąc na podłodze i stopniowo dodawaj obciążenie. Następnie gdy poczujesz po kilku tygodniach, że dobrze opanowałaś te ćwiczenie przejdź do wznosów bioder w oparciu o skrzynie/ławkę. Pamiętaj, żeby nie bać się obciążenia w postaci sztangi, hantli, kettli czy różnego rodzajów worków, gdyż zbyt lekki trening nie będzie efektywny!
Odwodzenie bioder
Kolejną funkcja pośladków to odwodzenie bioder na boki. Marsz bokiem z gumą to bardzo ochoczo wykonywane ćwiczenie przez panie, równie często niestety robione niepoprawnie. Najczęstsze błędy to guma założona za wysoko, za słabe jej naprężenie lub za duże zgięcie w stawie biodrowym.
Ćwiczenia z tej grupy często są mocno przeceniane i wykonywane za często. Traktuj je jako element akcesoryjny w budowaniu swoich pośladków, a nie jako ćwiczenie główne. Pamiętaj o wprowadzeniu progresji tj mocniejszej gumy, trudniejszej wersji danego ćwiczenia itd.
Rotacja zewnętrzna biodra
Obracanie biodra na zewnątrz w dużym stopniu angażuje mięsnie pośladkowe do pracy. Dlatego dodawanie gumy w okolice kolan czy kostek podczas wykonywania takich ćwiczeń jak przysiad, martwy ciąg czy unoszenie bioder jest bardzo dobrym pomysłem.
Natomiast wiele osób po przez siedzący tryb życia i nie tylko ma mocno ograniczoną rotację zewnętrzną w biodrze. W takim przypadku dodawanie utrudnienia w postaci gumy może zamiast przynosić korzyści, szkodzić. Tak więc aby w pełni móc rozwijać pośladki dbaj również o kondycje mięśni przywodziciela uda, aby były rozciągnięte oraz silne.
Jeśli chcesz zbudować kształtne pośladki pamiętaj o podstawach, które przytoczyłem, z nich się nigdy nie wyrasta. Wybierz 2-3 ćwiczenia wielostawowe oraz 2-3 ćwiczenia akcesoryjne/izolowane włącz je do swojego planu. Natomiast jeśli nie widzisz efektów swoich treningów to popraw technikę ćwiczeń zamiast dodawać kolejne ćwiczenia. Zapamiętaj- więcej nie znaczy lepiej, lepiej oznacza lepiej!
