Codziennie, gdy przebywam na siłowni, zauważam jak osoby początkujące, trenując nie do końca wykonują ćwiczenia  prawidłowo, przez co narażają się na kontuzje oraz  brak efektów. Dlatego dziś chciałbym poruszyć temat jak zacząć ćwiczyć na siłowni. Od czego zacząć na początku? Jakie ćwiczenia wybierać? Jak powinien wyglądać plan treningowy dla początkującego? Jak często trenować? W jaki sposób zmaksymalizować efekty i nie zrobić sobie krzywdy?

Ćwiczenia dla początkujących - jak często trenować?

Systematyczna aktywność fizyczna to najlepsza rzecz, jaką możemy zrobić dla naszego ciała. Słowem klucz jest właśnie systematyczność. To dzięki niej możemy zaobserwować efekty w postaci lepszego samopoczucia, pokładów dodatkowej energii czy zmieniającej się sylwetki.

Dla wielu regularne treningi to spore wyzwanie, gdyż wymaga to przynajmniej na początku sporej determinacji i konsekwencji w działaniu. Pamiętaj jednak, że podstawą jest wyrobienie sobie odpowiedniego nawyku. To właśnie warunkuje długotrwałość efektów, jakie uzyskasz. Dlatego powinieneś wygospodarować sobie 2-3 dni, w których będziesz trenować. Nie prawdą jest, że potrzebujesz ćwiczyć 4 czy 5 razy w tygodniu, aby osiągnąć zamierzone cele. W trenowaniu ciała powiedzenie "więcej znaczy lepiej" nie sprawdza się, szczególnie u początkujących. Musisz pamiętać, że Twoje ciało na początku będzie potrzebowało się zaadoptować do wysiłku, na jaki go narazisz, dlatego równie ważne jak regularny trening będzie odpowiedni czas odpoczynku pomiędzy.

Natomiast długość treningu będzie zależna od Twoich możliwości, stopnia wytrenowania oraz poziomu zaawansowania. Jeśli dopiero zaczynasz trenować po miesiącach lub latach życia w bezruchu, zacznij spokojnie i stopniowo zwiększaj czas treningu. Na początek wystarczy 30-45min średnio intensywnego treningu,  aby z czasem dojść do 60-75min intensywnych ćwiczeń.

Jakie ćwiczenia dla początkujących wybrać?

Pierwszy i fundamentalny błąd większości początkujących na siłowni to wybór ćwiczeń. Gdy już postanowimy ruszyć nasze 4 litery z kanapy, to pierwszym wyborem jest posadzenie ich z powrotem tylko, że tym razem na maszynie! Proszę Cię, nie rób tego. Po pierwsze zakres ruch na maszynie jest narzucony z góry, identyczny dla każdego, a przecież większość z nas różni się od siebie długością kończyn czy po prostu mobilnością stawów.  Dodatkowo tor ruchu często jest bardzo nienaturalny dla naszych stawów, co może prowadzić do kontuzji. Po drugie, ćwicząc na maszynie, nie ćwiczymy naszych mięśni stabilizujących, mięśni głębokich czy samych stawów, co w późniejszym czasie doprowadzi do dysproporcji w ich sile, a to znów jest prostą drogą do kontuzji. Po trzecie, na maszynie ćwiczymy tylko jedną, góra dwie partie mięśniowe co zmusza nas do robienia kilkunastu ćwiczeń jeżeli chcemy rozwijać nasze ciało równomiernie. Gdy oprzemy nasz trening na ćwiczeniach wielostawowych z użyciem wolnego ciężaru (sztanga, hantle czy kettlebell)  wystarczy nam kilka ćwiczeń, aby móc rozwijać się w pełni.

Dlatego na początku zacznij od robienie różnego rodzaju przysiadów, martwych ciągów, wyciskań, podciągań, wykroków, zakroków, planków i przenoszenia ciężaru. Nie szukaj skomplikowanych rozwiązań, gdyż najprostsze dają najlepsze wyniki.

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?

Zaczynając treningi na siłowni, zadbaj o właściwe przygotowanie ciała do ćwiczeń, aby móc wykonywać wszystkie ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu oraz poprawnie technicznie. W tym celu skup się na ćwiczeniach rozciągających i mobilizujących i wprowadź je do swojej rozgrzewki poprzedzającej trening. To kluczowe, aby korzystać z pełnego potencjału, jaki daje nasze ciało oraz zapobiegać kontuzjom.

Twój pierwszy plan treningowy powinien składać się z ćwiczeń wzmacniających całe ciało na każdym treningu. Nie skupiaj się na trenowaniu każdego mięśnia oddzielnie, postaw natomiast na ćwiczenia złożone, które angażują wiele mięśni naraz. Przyniesie to szybsze rezultaty oraz znacznie skróci czas trwania treningu. Pamiętaj, że na początku najważniejsze jest skupienie się na odpowiedniej technice wykonywanych ćwiczeń, bo właściwie wykonane ruchy są bezpieczne i zapewniają stały progres treningowy.

Jeśli jesteś totalnym nowicjuszem tzn, że ostatni raz ruszałeś/aś się w szkole średniej lub na studiach to zdecydowanie nie zaczynaj takiego treningu na własną rękę. Poproś o pomoc kogoś bardziej doświadczonego, najlepiej trenera, który pokaże Ci wszystko od a do z, zadba o technikę wykonywanych ćwiczeń oraz zaplanuje Twój trening, aby przynosił jak najwięcej korzyści w jak najkrótszym czasie. Czasem nawet kilka spotkań z ekspertem może dużo pomóc. Pamiętaj, że źle postawiony krok na początku drogi, może zaprowadzić Cię do zupełnie innego miejsca niż zmierzasz.

Jeśli jesteś z trójmiasta lub okolic sprawdź moją ofertę i odezwij się, a na pewno pomogę rozpocząć Twoją przygodę z treningiem.

Przykładowy plan treningowy dla osoby początkującej

Trening A

Wejście na skrzynię z obciążeniem 3 serie po 10 powtórzeń

Przyciąganie drążka wyciągu/ gumy siedząc 3 x 10

Deska 3 x 20-45 sekund

Przysiady z kettlami/hantlą 5x8

Przyciąganie się na taśmach trx 5x8

Spacer farmera 3x 30-40 metrów

Padnij powstań 3x6-10

Trening B

Wznosy bioder w oparciu o podwyższenie 3x10

Pompki (w oparciu o podwyższenie jeśli zwykłe są zbyt wymagające) 3x10

Deska bokiem 3x15-30 sekund

Martwy ciąg z kettlem 5x6

Wyciskanie sztangi stojąc/leżąc 5x6

Rozjazd na piłce stabilizującej 3x8

Bieg w podporze 3x20-40 sekund

Jeśli nie wiesz, jak prawidłowo powinny wyglądać wspominane ćwiczenia lub chcesz, aby plan uwzględniał Twoje cele sylwetkowe, napisz do mnie, a ułożę spersonalizowany plan dla Ciebie.

Pamiętaj, że trening na siłowni bez odpowiedniego żywienia na niewiele się zda i nie przyniesie Ci satysfakcjonując efektów. Dlatego zadbaj o swoja dietę w momencie rozpoczęcia treningów, aby zoptymalizować proces odchudzania czy budowania masy mięśniowej. Sprawdź co mówią o mnie moi podopieczni i zobacz ich metamorfozy. Alicja z hashtagdiet.pl chętnie przygotuję dla Ciebie jadłospis dopasowany do Twoich preferencji, ale przede wszystkim smaczny i prosty.