Wykonaj proste wyszukiwanie w Google „król ćwiczeń”, a szybko znajdziesz garść linków omawiających, dlaczego przysiady królują. Martwy ciąg jest zwykle tuż obok. Historycznie, oba te ruchy przychodzą na myśl, gdy ludzie myślą o silnych, potężnych nogach. I nie bez powodu! Prawdopodobnie wywołują więcej przyrostów siły i masy mięśniowej niż jakiekolwiek inne ćwiczenie.

Przysiad wykroczny

Nie każdy jest skazany na bycie rekordzistą świata w trójboju. Różnice w historii kontuzji, historii treningów, anatomii i wielu innych czynnikach mogą ograniczać Twoją zdolność do stopniowego obciążania tych ćwiczeń tak, jak chciałbyś na siłowni. Istnieje wiele różnych modyfikacji przysiadów dlatego należy je wykorzystywać według potrzeby.

Przysiad wykroczny ma wiele podobieństw do wykroków robionych w miejscu i chodzących, ale oferuje jedną wyjątkową zaletę: obie stopy pozostają przez cały czas na ziemi. Zmniejszone zapotrzebowanie na równowagę często pozwala na przemieszczanie większego ciężaru przy lepszej kontroli. Większe obciążenie oznacza większe zyski. Zwiększona podstawa podparcia oznacza również, że możesz manipulować pozycją ciała, aby dopasować ją do indywidualnych potrzeb. Przyjrzyjmy się kilku przykładom tego, jak przysiady podzielone mogą być przydatne w dowolnym programie treningowym do celów rehabilitacji lub wydajności.

Ból oraz kontuzja dolnego odcinka pleców

Ponieważ przysiad wykroczny trenuje mięśnie czworogłowe i pośladki w podobny sposób jak przy przysiadzie zwykłym, jest to praktyczna alternatywa dla osób, które obecnie nie tolerują przysiadów w następstwie bólu lub kontuzji odcinka lędźwiowego. Jeśli masz problemy z powodu pochylenia tułowia do przodu wymaganego w przysiadzie, przysiad dzielony pozwoli ci być bardziej wyprostowanym, jeśli tak zdecydujesz.

Ponadto niektórzy ludzie stają się ograniczeni przez plecy, a nie nogi. Załóżmy, że normalnie wykonujesz serie z ciężarem 80 kilogramów, tak że każda noga otrzymuje 40 kilogramów bodźca, podczas gdy plecy są obciążone 80 kilogramami. Zakładając, że przednia noga wykonuje większość pracy podczas dzielonego przysiadu, możesz potrzebować tylko 40 kg na plecach, aby uzyskać ten sam bodziec dla każdej nogi. Dlatego obciążenie nóg pozostaje takie samo, podczas gdy obciążenie pleców jest zmniejszone. To uproszczony przykład, ale mam nadzieję, że ma sens.

Osoby z bólem z przodu biodra często mają trudności z dolną częścią przysiadu. Po raz kolejny przysiad dzielony można wykonywać w pozycji wyprostowanej, aby zmniejszyć zgięcie bioder, a tym samym ograniczyć wrażliwość bioder.

Przysiad wykroczny - technika

Przysiad wykroczny - różne opcje

Możliwości dzielonych przysiadów są nieograniczone. Możesz nie tylko używać różnych pozycji ciała, ale także używać różnych elementów wyposażenia: sztanga, hantle i kettlebells. Czy przyczepność jest Twoim czynnikiem ograniczającym? Użyj sztangi. Chcesz więcej aktywności mięśni pośladkowych? Użyj hantli w przeciwnej ręce przedniej nogi. Nie możesz zejść na ziemię? Użyj podkładek lub maty! Żadne ćwiczenie nie jest idealne dla każdego, ale dzielony przysiad jest bardzo blisko.