W świecie fitnessu coraz częściej pojawia się temat treningu FBW, czyli Full Body Workout. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną lub wracasz do niej po dłuższej przerwie, FBW może być doskonałym punktem wyjścia. Ten wszechstronny system treningowy pozwala na harmonijny rozwój sylwetki i efektywne spalanie kalorii, jednocześnie oferując elastyczność dopasowaną do Twojego stylu życia.
- Trening FBW (Full Body Workout) to system, w którym podczas jednej sesji ćwiczy się wszystkie główne partie mięśniowe.
- Jest to idealna metoda dla początkujących, osób wracających do aktywności po przerwie oraz tych z ograniczonym czasem.
- Główne zalety to harmonijny rozwój mięśni, wysoki wydatek energetyczny sprzyjający redukcji tkanki tłuszczowej oraz elastyczność planu.
- Zazwyczaj wykonuje się go 2-4 razy w tygodniu, z dniami odpoczynku między treningami.
Trening FBW: Co to jest i dlaczego warto go znać?
Trening FBW, czyli Full Body Workout, to podejście do ćwiczeń, które zakłada zaangażowanie wszystkich głównych grup mięśniowych w trakcie jednej sesji treningowej. W przeciwieństwie do popularnych treningów dzielonych (split), gdzie każda sesja skupia się na jednej lub dwóch partiach ciała, FBW stawia na kompleksowość. Ta metoda zyskuje na popularności nie tylko wśród amatorów, ale także wśród bardziej doświadczonych entuzjastów fitnessu, ceniących jej wszechstronność i efektywność.
Podstawowa definicja treningu FBW sprowadza się do zasady, że podczas jednego treningu ćwiczymy całe ciało. Zazwyczaj odbywa się to 2 do 4 razy w tygodniu, z naciskiem na stosowanie ćwiczeń wielostawowych, które angażują wiele mięśni jednocześnie. Dzięki temu każda sesja jest intensywna i wszechstronna.
Kluczową zasadą treningu FBW jest właśnie ta kompleksowość angażowanie całego ciała w jednej sesji. Taki sposób pracy stymuluje organizm do ogólnego rozwoju siły i kondycji, angażując jednocześnie mięśnie posturalne, stabilizujące oraz te odpowiedzialne za ruch. To podejście sprzyja budowaniu solidnej bazy siłowej i wytrzymałościowej.
Kto najbardziej skorzysta na treningu FBW?
Trening FBW jest często rekomendowany jako idealny wybór dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z siłownią lub aktywnością fizyczną. Pozwala on na naukę prawidłowych wzorców ruchowych, budowanie ogólnej siły i kondycji, a co równie ważne, nie obciąża nadmiernie układu nerwowego, co jest kluczowe na początku drogi treningowej.
Dla osób wracających do formy po dłuższej przerwie, czy to spowodowanej kontuzją, czy po prostu życiowymi zawirowaniami, FBW stanowi bezpieczną i skuteczną ścieżkę do odzyskania sprawności. Umożliwia stopniową adaptację organizmu do wysiłku i szybkie poczucie postępów, co jest silnie motywujące.
Jedną z największych zalet FBW jest jego efektywność czasowa. Wykonując zaledwie trzy sesje treningowe w tygodniu, można zapewnić odpowiednią stymulację całemu ciału. To sprawia, że trening ten jest doskonałym rozwiązaniem dla osób, które prowadzą intensywny tryb życia i dysponują ograniczoną ilością wolnego czasu na ćwiczenia.
Poznaj kluczowe zalety treningu FBW
Jedną z fundamentalnych zalet treningu FBW jest jego zdolność do przyczyniania się do harmonijnego rozwoju sylwetki. Poprzez równomierne stymulowanie wszystkich głównych partii mięśniowych podczas każdej sesji, FBW zapobiega powstawaniu dysproporcji i pomaga w budowaniu zrównoważonej, estetycznej sylwetki.
Trening FBW jest również niezwykle efektywny w kontekście spalania kalorii i wspierania procesów redukcji tkanki tłuszczowej. Angażując znaczną masę mięśniową podczas każdej sesji, generuje wysoki wydatek energetyczny, co przekłada się na szybsze i bardziej zauważalne rezultaty w odchudzaniu.
Co więcej, angażowanie dużych grup mięśniowych podczas ćwiczeń wielostawowych, typowych dla FBW, stymuluje naturalną produkcję hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i hormon wzrostu. Te hormony odgrywają kluczową rolę w procesie budowania masy mięśniowej i regeneracji.
FBW oferuje również znaczną elastyczność w planowaniu treningów. Jeśli zdarzy Ci się opuścić jeden trening, nie musisz martwić się o to, że dana partia mięśniowa będzie przez cały tydzień zaniedbana, co jest częstym problemem w treningach typu split. To sprawia, że jest to system bardziej wybaczający błędy w harmonogramie.
Czy trening FBW ma jakieś wady?
Jednym z potencjalnych ograniczeń treningu FBW, szczególnie dla osób zaawansowanych w kulturystyce, jest mniejsza objętość treningowa przypadająca na pojedynczą partię mięśniową w porównaniu do treningu dzielonego. W sesji FBW trudno jest poświęcić kilkanaście serii na przykład na klatkę piersiową, co może być problemem dla tych, którzy dążą do maksymalnej hipertrofii konkretnych grup mięśniowych.
Treningi FBW, angażujące całe ciało, mogą być również bardzo męczące, zwłaszcza pod koniec sesji. Uczucie zmęczenia całego organizmu jest naturalne, ale wymaga świadomego podejścia odpowiedniej rozgrzewki, kontrolowanego tempa ćwiczeń i dbania o nawodnienie, aby sesja była bezpieczna i efektywna.
Niektórzy mogą odczuwać również pewną monotonię w treningu FBW, wynikającą z powtarzania tych samych ćwiczeń na każdej sesji. Aby temu zaradzić, warto wprowadzać drobne zmiany, takie jak rotacja ćwiczeń co kilka tygodni, modyfikacja zakresu powtórzeń czy wprowadzanie nowych wariantów ćwiczeń wielostawowych.
Jak zbudować swój pierwszy plan treningowy FBW?
Podstawowa struktura planu FBW często opiera się na podziale treningów na dwa zestawy: A i B. Te zestawy wykonuje się naprzemiennie, na przykład w poniedziałek wykonujesz zestaw A, w środę zestaw B, a w piątek ponownie zestaw A. Taki schemat zapewnia odpowiednią częstotliwość stymulacji mięśni i czas na regenerację.
- Nogi: Przysiady ze sztangą, Martwy ciąg klasyczny, Wykroki ze sztangielkami
- Plecy: Podciąganie na drążku (nachwytem lub podchwytem), Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
- Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, Pompki na poręczach (dipsy)
- Barki: Wyciskanie żołnierskie (OHP) ze sztangą lub sztangielkami
- Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc
- Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą lub prostowanie ramion na wyciągu
Dla osób początkujących zaleca się zazwyczaj wykonywanie 3-4 serii każdego ćwiczenia, w zakresie 8-12 powtórzeń. Kluczowe jest dobranie takiego ciężaru, który pozwoli na wykonanie założonej liczby powtórzeń z zachowaniem nienagannej techniki. Lepiej zacząć z mniejszym obciążeniem i skupić się na poprawnym ruchu.
Aby osiągać ciągłe efekty, niezwykle ważna jest progresja treningowa. Oznacza to stopniowe zwiększanie obciążenia, liczby powtórzeń lub serii w miarę jak stajesz się silniejszy. Progresja jest motorem napędowym rozwoju mięśni i siły, dlatego należy o niej pamiętać na każdym etapie treningu FBW.
Przykładowy plan FBW na pierwsze tygodnie
-
Zestaw A:
- Przysiady ze sztangą: 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Martwy ciąg klasyczny: 1 seria po 5 powtórzeń (po rozgrzewce)
- Wyciskanie żołnierskie: 3 serie po 8-10 powtórzeń
-
Zestaw B:
- Wykroki ze sztangielkami: 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę
- Podciąganie na drążku (lub ściąganie drążka wyciągu górnego): 3 serie do upadku mięśniowego (lub 8-10 powtórzeń)
- Pompki na poręczach (lub wyciskanie na ławce skośnej): 3 serie do upadku mięśniowego (lub 8-10 powtórzeń)
- Uginanie ramion ze sztangą: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie leżąc: 3 serie po 10-12 powtórzeń
Tygodniowy harmonogram może wyglądać następująco: Poniedziałek: Zestaw A Środa: Zestaw B Piątek: Zestaw A Następny tydzień: Poniedziałek: Zestaw B Środa: Zestaw A Piątek: Zestaw B Pamiętaj o co najmniej jednym dniu odpoczynku między treningami.
FBW czy Split: Która metoda treningowa jest dla Ciebie?
Główne różnice między treningiem FBW a treningiem dzielonym (split) tkwią w ich filozofii i podejściu do stymulacji mięśni. FBW skupia się na angażowaniu całego ciała w każdej sesji, wykorzystując ćwiczenia wielostawowe i zapewniając częstą, ale umiarkowaną stymulację każdej partii. Trening dzielony natomiast koncentruje się na izolowaniu poszczególnych partii mięśniowych podczas oddzielnych sesji, co pozwala na zastosowanie większej objętości treningowej na daną grupę mięśniową, ale przy rzadszej jej stymulacji w ciągu tygodnia.
| Kryterium | FBW vs. Split (zalety/wady) |
|---|---|
| Dla początkujących |
FBW: Idealny do nauki wzorców ruchowych, budowania bazy siłowej i kondycji. Split: Może być przytłaczający, wymaga lepszej znajomości technik. |
| Na masę |
FBW: Skuteczny przy odpowiedniej nadwyżce kalorycznej i progresji. Split: Często preferowany przez zaawansowanych ze względu na możliwość zwiększenia objętości na partię. |
| Na redukcję |
FBW: Bardzo efektywny dzięki wysokiemu wydatkowi energetycznemu. Split: Również skuteczny, ale może wymagać więcej czasu na sesję. |
| Dla zaawansowanych |
FBW: Może być stosowany jako metoda regeneracyjna lub jako element treningu siłowego. Split: Pozwala na precyzyjne kształtowanie sylwetki i pracę nad słabszymi punktami. |
| Elastyczność |
FBW: Bardziej wybaczający opuszczone treningi. Split: Opuszczenie sesji oznacza zaniedbanie danej partii na cały tydzień. |
Wybór między FBW a splitem powinien zależeć przede wszystkim od Twoich indywidualnych celów treningowych, stażu treningowego oraz dostępnego czasu. Jeśli dopiero zaczynasz, masz ograniczoną ilość czasu lub chcesz uzyskać wszechstronny rozwój, FBW będzie prawdopodobnie lepszym wyborem. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, masz konkretne cele dotyczące budowy masy mięśniowej lub chcesz skupić się na dopracowaniu detali sylwetki, a dysponujesz większą ilością czasu, trening dzielony może okazać się bardziej odpowiedni.
Jak unikać najczęstszych błędów w treningu FBW?
Jednym z najczęściej popełnianych błędów w treningu FBW jest próba "przeładowania" planu zbyt dużą objętością treningową. Chęć zrobienia wszystkiego naraz może prowadzić do przetrenowania, spadku efektywności i zwiększenia ryzyka kontuzji. Ważne jest, aby trzymać się zaleceń dotyczących liczby serii i powtórzeń, a także słuchać sygnałów wysyłanych przez własne ciało.
Kolejnym poważnym błędem jest ignorowanie prawidłowej techniki ćwiczeń na rzecz podnoszenia większych ciężarów. Bezpieczeństwo i efektywność treningu zależą od poprawnego wykonywania ruchów. Zawsze priorytetem powinna być technika, a dopiero potem stopniowe zwiększanie obciążenia. Zła technika to prosta droga do kontuzji i braku postępów.
Nie można również zapominać o znaczeniu odpowiedniej regeneracji między treningami. W przypadku FBW, gdzie angażujemy całe ciało, mięśnie i układ nerwowy potrzebują czasu na odpoczynek i odbudowę. Brak odpowiedniej ilości snu, zła dieta lub zbyt mała liczba dni wolnych między sesjami (optymalnie 48-72 godziny) to poważne błędy, które mogą zahamować postępy i prowadzić do przemęczenia.
