W świecie fitnessu często pojawia się pytanie: ile tak naprawdę ćwiczeń powinno znaleźć się w naszym treningu, aby był on maksymalnie efektywny? Odpowiedź nie jest prosta, ponieważ optymalna liczba ćwiczeń to nie stała wartość, lecz dynamiczny parametr, który musimy dostosować do naszych indywidualnych celów, poziomu zaawansowania i możliwości regeneracyjnych. W tym artykule przyjrzymy się bliżej, jak świadomie dobierać liczbę ćwiczeń, aby osiągać najlepsze rezultaty i unikać pułapki przetrenowania.
Optymalna liczba ćwiczeń na treningu klucz do efektywności i uniknięcia przetrenowania
- Nie ma jednej uniwersalnej liczby ćwiczeń; zależy ona od celu treningowego, stażu, częstotliwości i rodzaju planu (FBW, Split).
- Priorytetem jest jakość wykonania i progresywne przeciążenie, a nie sama ilość ćwiczeń.
- Początkujący powinni skupić się na 6-8 ćwiczeniach w treningu FBW lub 2-3 ćwiczeniach na partię w splicie.
- Osoby średniozaawansowane mogą wykonywać 3-4 ćwiczenia na duże partie i 2-3 na małe w treningu dzielonym.
- Zbyt duża liczba ćwiczeń prowadzi do przetrenowania, objawiającego się spadkiem siły, zmęczeniem i bólami.
Wprowadzenie: Mit przeładowanego treningu i klucz do prawdziwych efektów
Wielu entuzjastów siłowni wierzy, że im więcej ćwiczeń wykonają podczas jednej sesji treningowej, tym szybciej zobaczą efekty. To powszechne przekonanie, znane jako mit "więcej znaczy lepiej", jest jednak dalekie od prawdy. W rzeczywistości, przeładowany trening, czyli taki, który zawiera nadmierną liczbę ćwiczeń, może przynieść więcej szkody niż pożytku. Prowadzi do przemęczenia mięśni i układu nerwowego, co skutkuje spadkiem efektywności kolejnych serii, gorszą jakością wykonania, a w dłuższej perspektywie brakiem progresu, a nawet regresją. Moje doświadczenie pokazuje, że kluczem do sukcesu jest mądre planowanie i skupienie się na tym, co naprawdę działa.
Jakość ponad ilość: Dlaczego 5 perfekcyjnych ćwiczeń bije na głowę 10 wykonanych byle jak?
Fundamentalną zasadą w treningu siłowym, którą staram się zawsze podkreślać, jest priorytetyzacja jakości wykonania ćwiczeń nad ich ilością. Doskonale wykonane, technicznie poprawne ćwiczenie, wykonane z odpowiednim obciążeniem i skupieniem, jest znacznie bardziej wartościowe dla rozwoju mięśni niż kilka ćwiczeń wykonanych niedbale, złą techniką, tylko po to, by "zaliczyć" kolejną pozycję w planie. Kluczowe jest tutaj pojęcie progresywnego przeciążenia stopniowego zwiększania bodźca treningowego, które stymuluje mięśnie do wzrostu. Nie osiągniemy tego, jeśli nasze ciało będzie zbyt zmęczone, by wykonać każde powtórzenie poprawnie. Dlatego skupienie się na kilku, dobrze dobranych ćwiczeniach, z naciskiem na technikę i progres, jest znacznie bardziej opłacalne niż próba wykonania jak największej liczby ruchów.
Od czego zależy optymalna liczba ćwiczeń? Poznaj kluczowe czynniki
Cel jest królem: Inaczej trenujesz na masę, siłę, a inaczej na rzeźbę
Niewątpliwie, cel, który sobie stawiamy, jest jednym z najważniejszych czynników determinujących liczbę ćwiczeń w naszym planie treningowym. Inne bodźce potrzebujemy, gdy naszym priorytetem jest budowanie masy mięśniowej, inne, gdy skupiamy się na maksymalnej sile, a jeszcze inne, gdy naszym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i uwypuklenie definicji mięśni. Pamiętajmy, że objętość treningowa, czyli łączna liczba serii roboczych na daną partię mięśniową w ciągu tygodnia, jest kluczowa dla hipertrofii. Dla budowy masy mięśniowej często celujemy w zakres 10-20 serii roboczych na partię tygodniowo, co można osiągnąć wykonując 3-5 ćwiczeń na daną grupę mięśniową, w zakresie 6-12 powtórzeń. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, dobór ćwiczeń jest często podobny do treningu masowego, jednak możemy zwiększyć gęstość treningu, skracając przerwy między seriami, a także dodać sesje cardio. Trening ukierunkowany na siłę, charakteryzujący się mniejszą liczbą powtórzeń (1-5) i większym ciężarem, może oznaczać mniejszą ogólną liczbę ćwiczeń, ale za to większą liczbę serii w ćwiczeniach głównych, które są kluczowe dla rozwoju siły maksymalnej.
- Masa mięśniowa: 10-20 serii roboczych na partię tygodniowo, 3-5 ćwiczeń na partię, 6-12 powtórzeń.
- Rzeźba (redukcja): Podobny dobór ćwiczeń jak na masę, z potencjalnym zwiększeniem gęstości treningu i dodaniem cardio. Tygodniowa objętość ok. 16-20 serii na duże partie, 9-12 na małe.
- Siła: Mniejsza liczba powtórzeń (1-5), większy ciężar, potencjalnie mniejsza liczba ćwiczeń, ale większa liczba serii w ćwiczeniach głównych.
Twój staż na siłowni ma znaczenie: Jak unikać błędów początkującego i nie wpaść w stagnację?
Poziom zaawansowania jest kolejnym kluczowym elementem, który musimy wziąć pod uwagę, planując liczbę ćwiczeń. Osoby początkujące dopiero uczą się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń i ich układ nerwowy nie jest jeszcze przyzwyczajony do dużych obciążeń. Dlatego dla nich priorytetem jest opanowanie podstaw i unikanie przetrenowania. W treningu typu FBW (Full Body Workout), który często poleca się na start, wystarczy 6-8 ćwiczeń obejmujących całe ciało. Jeśli decydujemy się na trening dzielony (Split), dla początkujących optymalne będą 2-3 ćwiczenia na każdą partię mięśniową. Osoby średniozaawansowane, które mają już opanowaną technikę i zbudowały pewną bazę siłową, mogą pozwolić sobie na nieco większą objętość. W treningu typu Split, dla nich dobrym wyborem będzie 3-4 ćwiczenia na duże partie mięśniowe (np. klatka piersiowa, plecy, nogi) i 2-3 ćwiczenia na mniejsze partie (np. biceps, triceps, barki). Łącznie daje to zazwyczaj 8-12 ćwiczeń w jednej sesji treningowej. Zaawansowani kulturyści, którzy mają za sobą lata treningów, mogą wykonywać jeszcze więcej ćwiczeń, często dochodząc do 4-5 na duże partie i 3-4 na mniejsze, ale wymaga to już bardzo dobrej regeneracji i świadomego zarządzania objętością.
| Poziom zaawansowania | Liczba ćwiczeń FBW | Liczba ćwiczeń na partię (Split) |
|---|---|---|
| Początkujący | 6-8 | 2-3 |
| Średniozaawansowany | - | 3-4 (duże partie), 2-3 (małe partie) |
| Zaawansowany | - | 4-5 (duże partie), 3-4 (małe partie) |
FBW vs. Split: Jak rodzaj planu treningowego rewolucjonizuje liczbę ćwiczeń?
Rodzaj wybranego planu treningowego ma bezpośredni wpływ na to, ile ćwiczeń możemy wykonać w ramach jednej sesji. Trening FBW (Full Body Workout), jak sama nazwa wskazuje, zakłada trening całego ciała podczas jednej wizyty na siłowni. Aby zapewnić odpowiednią stymulację wszystkich partii mięśniowych bez nadmiernego przemęczenia, zazwyczaj wykonuje się w nim od 5 do 8 ćwiczeń, które są najczęściej ćwiczeniami wielostawowymi, angażującymi wiele grup mięśniowych jednocześnie. Pozwala to na efektywne przetrenowanie całego ciała w stosunkowo krótkim czasie.
Zupełnie inaczej wygląda to w przypadku treningu typu Split, czyli treningu dzielonego. Tutaj każda sesja skupia się na jednej lub kilku wybranych partiach mięśniowych. Dzięki temu możemy poświęcić więcej uwagi każdej z nich i wykonać na nie większą liczbę ćwiczeń. Standardem jest wykonywanie 3-4 ćwiczeń na duże partie mięśniowe, takie jak klatka piersiowa, plecy czy nogi, oraz 2-3 ćwiczeń na mniejsze partie, jak biceps, triceps czy mięśnie naramienne. Taki podział pozwala na głębszą stymulację poszczególnych mięśni w ciągu tygodnia.
Częstotliwość i regeneracja: Ile realnie jesteś w stanie znieść w ciągu tygodnia?
Niezależnie od tego, ile ćwiczeń wykonujemy w pojedynczej sesji, kluczowa jest całkowita tygodniowa objętość treningowa i nasza zdolność do regeneracji. Dla celów hipertrofii, czyli budowy masy mięśniowej, zazwyczaj rekomenduje się 10-20 serii roboczych na grupę mięśniową w ciągu tygodnia. Jeśli trenujemy daną partię tylko raz w tygodniu (jak w klasycznym splicie), możemy skupić tę objętość w jednej sesji, wykonując więcej ćwiczeń. Jeśli jednak trenujemy partię 2-3 razy w tygodniu (jak w FBW lub niektórych odmianach Splitu), musimy rozłożyć tę objętość na więcej sesji, co oznacza mniej ćwiczeń w każdej z nich. Pamiętajmy, że mięśnie rosną podczas odpoczynku, a nie na treningu. Zbyt duża objętość, nawet jeśli jest rozłożona na wiele sesji, bez odpowiedniego czasu na regenerację, doprowadzi do przetrenowania.
Konkretne liczby: Praktyczny przewodnik po objętości treningowej i liczbie ćwiczeń
Trening dzielony (Split): Ile ćwiczeń na duże partie mięśniowe (plecy, nogi, klatka)?
W treningu dzielonym, skupiając się na dużych partiach mięśniowych takich jak plecy, nogi czy klatka piersiowa, zazwyczaj wykonuje się od 3 do 4 ćwiczeń na daną partię w ciągu jednej sesji treningowej. Tygodniowa objętość dla tych partii powinna mieścić się w zakresie 12-24 serii roboczych. Oznacza to, że jeśli trenujemy daną partię raz w tygodniu, wykonamy w tej sesji około 3-4 ćwiczeń. Jeśli decydujemy się na przetrenowanie danej partii dwa razy w tygodniu, liczba ćwiczeń w każdej sesji może być nieco mniejsza, np. 2-3 ćwiczenia, aby zachować odpowiednią objętość tygodniową i umożliwić regenerację.
Trening dzielony (Split): Jak nie przesadzić z małymi partiami (biceps, triceps, barki)?
Małe partie mięśniowe, takie jak biceps, triceps czy mięśnie naramienne (barki), regenerują się zazwyczaj szybciej niż duże grupy mięśniowe i wymagają nieco mniejszej objętości treningowej. W treningu typu Split, dla tych partii optymalna liczba ćwiczeń w jednej sesji to zazwyczaj 2-3. Tygodniowa objętość dla małych partii powinna mieścić się w zakresie 9-12 serii roboczych. Oznacza to, że jeśli trenujemy biceps np. dwa razy w tygodniu, możemy wykonać po 1-2 ćwiczenia na każdą sesję, aby osiągnąć odpowiednią tygodniową objętość bez ryzyka przetrenowania.
Trening całego ciała (FBW): Jak zmieścić wszystko w jednej sesji bez przetrenowania?
Trening FBW (Full Body Workout) to świetna opcja dla osób początkujących lub tych, którzy chcą trenować całe ciało kilka razy w tygodniu. W jednej sesji FBW zazwyczaj wykonuje się od 5 do 8 ćwiczeń. Kluczem jest tutaj wybór ćwiczeń wielostawowych, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Przykładowo, możemy wykonać jedno ćwiczenie na nogi (np. przysiad), jedno na plecy (np. wiosłowanie sztangą), jedno na klatkę piersiową (np. wyciskanie na ławce), jedno na barki (np. wyciskanie żołnierskie) i jedno na core (np. plank). Taki zestaw pozwala na efektywne przetrenowanie całego ciała w ramach jednej, stosunkowo krótkiej sesji, minimalizując ryzyko nadmiernego zmęczenia.
Przykładowe szkielety treningowe: Jak to wygląda w praktyce
Przykład dla początkującego: Fundamenty w treningu FBW (3 dni w tygodniu)
Oto przykładowy plan treningu FBW dla osoby początkującej, zakładający trening 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek), z dniami odpoczynku pomiędzy:
- Przysiady ze sztangą: 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie żołnierskie (sztangą lub hantlami): 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Martwy ciąg klasyczny (lub rumuński): 2 serie po 6-8 powtórzeń (nacisk na technikę)
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 2 serie po 10-12 powtórzeń
- Pompki na poręczach (lub z pomocą gumy): 2 serie do upadku mięśniowego
- Plank (deska): 3 serie, utrzymanie pozycji przez 30-60 sekund
Pamiętaj, aby w każdej serii skupić się na perfekcyjnej technice. Ciężar dobieraj tak, aby ostatnie powtórzenia były wyzwaniem, ale nadal wykonywane poprawnie.
Przykład dla średniozaawansowanego: Plan typu Push/Pull z optymalną liczbą ćwiczeń
Oto szkielet przykładowego planu treningowego typu Push/Pull dla osoby średniozaawansowanej, zakładający trening 4-5 dni w tygodniu:
Dzień Push (klatka, barki, triceps)
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Wyciskanie żołnierskie (sztangą lub hantlami): 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Unoszenie hantli bokiem: 3 serie po 12-15 powtórzeń
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym (linka): 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Pompki na poręczach (lub francuskie wyciskanie): 3 serie po 10-12 powtórzeń
Dzień Pull (plecy, biceps, tylne aktony barków)
- Podciąganie na drążku (nachwytem, szeroko): 3 serie do upadku mięśniowego (lub z pomocą)
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 3 serie po 8-10 powtórzeń
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Face pulls (przyciąganie linki do twarzy): 3 serie po 15-20 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej (chwyt młotkowy): 3 serie po 10-12 powtórzeń
Przykład dla budujących masę: Jak rozłożyć ćwiczenia w klasycznym splicie?
Oto przykład planu treningowego typu Split dla osoby budującej masę mięśniową, skupiający się na klasycznym podziale:
Dzień: Klatka + Triceps
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serie po 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej: 3 serie po 12-15 powtórzeń
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym (linka): 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie leżąc: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Pompki na poręczach (z naciskiem na triceps): 3 serie do upadku mięśniowego
Czy robisz za dużo? Sygnały ostrzegawcze, że Twój plan jest przeładowany
Brak progresu mimo ciężkiej pracy: Kiedy więcej znaczy mniej
Jednym z najbardziej frustrujących sygnałów, że nasz trening jest po prostu zbyt obszerny, jest brak postępów. Mimo że przykładamy się do treningów, wykonujemy wiele ćwiczeń, zwiększamy obciążenia, a waga na wadze stoi w miejscu, a obwody ciała nie zmieniają się, to znak, że nasz organizm nie jest w stanie zaadaptować się do tak dużego bodźca. Zamiast stymulować mięśnie do wzrostu, serwujemy im ciągły stres, z którym nie są w stanie sobie poradzić. To klasyczny przykład sytuacji, gdzie więcej nie znaczy lepiej, a wręcz przeciwnie zaczyna oznaczać mniej efektywności.
Chroniczne zmęczenie i niechęć do treningu: Jak odróżnić zmęczenie od przetrenowania?
Zwykłe zmęczenie po ciężkim treningu jest czymś normalnym i pożądanym. Jednak chroniczne, długotrwałe uczucie wyczerpania, które nie mija nawet po kilku dniach odpoczynku, jest już powodem do niepokoju. Do tego dochodzi spadek motywacji do treningu, apatia, problemy z koncentracją, a nawet zaburzenia snu. Jeśli zaczynasz czuć, że trening stał się przykrym obowiązkiem, a nie przyjemnością, a twoje ciało odmawia współpracy, to bardzo prawdopodobne, że doświadczasz objawów przetrenowania wynikających z nadmiernej objętości treningowej.
Bóle stawów i drobne urazy: Ciało mówi "stop"
Nasze ciało jest niezwykle inteligentne i często wysyła nam sygnały, że coś jest nie tak. Utrzymujące się, uporczywe bóle stawów, ścięgien, a także nawracające, drobne urazy, które pojawiają się mimo braku wyraźnego incydentu, mogą być wyraźnym komunikatem od organizmu, że obciążenie treningowe jest zbyt wysokie. Przemęczone tkanki łącznej i mięśnie nie są w stanie efektywnie się regenerować i chronić stawów, co prowadzi do przeciążeń i kontuzji. To znak, że musimy zwolnić, zredukować objętość i skupić się na regeneracji.
Jak znaleźć swój "złoty środek" i mądrze progresować
Słuchaj swojego ciała: Klucz do długoterminowego rozwoju
Najważniejszą lekcją, jaką wyniosłem z lat treningów i pracy z podopiecznymi, jest konieczność słuchania swojego ciała. Nasze ciało wysyła nam sygnały zarówno te pozytywne, jak i negatywne. Kluczem do długoterminowego rozwoju i unikania kontuzji jest umiejętność interpretowania tych sygnałów i elastycznego dostosowywania planu treningowego. Jeśli czujemy się przemęczeni, warto zmniejszyć objętość, zrobić dodatkowy dzień odpoczynku lub lekki trening regeneracyjny. Jeśli czujemy się pełni energii, możemy spróbować zwiększyć intensywność lub objętość, ale zawsze z rozwagą.
Zasada progresywnego przeciążenia: Skup się na postępach, a nie na dodawaniu kolejnych ćwiczeń
Pamiętajmy, że głównym motorem napędowym rozwoju mięśni jest zasada progresywnego przeciążenia. Chodzi o stopniowe zwiększanie bodźca treningowego, aby zmuszać mięśnie do adaptacji. Nie polega to jednak na bezmyślnym dodawaniu kolejnych ćwiczeń do planu. Progresja może oznaczać zwiększenie ciężaru, wykonanie większej liczby powtórzeń z tym samym ciężarem, dodanie serii, skrócenie przerw między seriami, czy poprawę techniki. Skupiając się na tych elementach i obserwując stały, choćby niewielki postęp, budujemy solidne fundamenty pod długoterminowy rozwój, zamiast ryzykować przetrenowanie przez nadmierną liczbę ćwiczeń.
